Aprenda a montar seu cardapio mais saudavel

Como montar um cardápio semanal?

Mantenha ele saudável, limitando os alimentos com gorduras saturadas e açúcar, alimentos processados ​​e fast foods. Prepare o máximo que puder antes do tempo, tais como cortar legumes ou fazer as refeições em um pote que pode ser aquecido mais tarde. Coma devagar durante cada refeição, e procure porções menores do que você normalmente come. Misture as combinações de refeição de semana a semana, assim você não fica entediado com sua comida.

Cardápio semanal: café da manhã

 Comer alimentos que têm uma boa mistura de proteínas, carboidratos e fibras.Escolha alimentos como ovos cozidos ou ovos mexidos com torradas de grãos integrais, iogurte e frutas, aveia, cereal seco inteiro com leite desnatado .

Cardápio semanal: almoço

Para almoço que irão mantê-lo bem durante o dia incluem um sanduíche de peru no pão integral, pão recheado com antepasto de berinjela, minestrone ou outra sopa de baixo teor de gordura ou um sanduíche de atum. Você também pode ter restos de seu jantar da noite anterior. Fique de olho nos condimentos que você usa, como a maionese, para que você não tomar muita gordura. Se você tem mais tempo para preparar sua comida, arroz, feijão, carne de peixe ou aves, legumes e verduras são a combinação saudável, desde que mais de 50% do seu prato seja de frutas e legumes de baixa caloria.

Cardápio semanal: jantar

Hora do jantar é uma refeição importante inclua opções de refeição como peixe grelhado ou cozido, peito de frango, carne magra, chili vegetariano ou macarrão integral com legumes ou molho de tomate. Adicionais podem incluir arroz integral, salada ou legumes cozidos no vapor.

Vários tipos de dietas e os sintomas

1. Dieta Ravenna

“A dieta Ravenna é dividida em duas fases: a de redução e a de manutenção. No primeiro momento acontece a restrição de carboidratos e a consequente perda de peso, que pode levar mais ou menos tempo de acordo com o metabolismo de cada um. E o período de manutenção é para a vida toda, pois consiste na reintrodução de todos os alimentos, com acompanhamento nutricional e reeducação alimentar”, ensina Viviane Christina de Oliveira, endocrinologista e metabologista da Clínica MedPrimus.

Vantagens

– Na fase de manutenção não exclui nenhum grupo alimentar, apenas alimentos feitos com farinha e açúcares refinados – os famosos carboidratos simples;

– A preferência, então, fica para os chamados carboidratos complexos, ricos em fibras e que melhoram o funcionamento do intestino, além de proporcionar mais saciedade;

– Existem grupos terapêuticos de acompanhamento psicológico para quem está na dieta – e isso pode ser tanto uma vantagem quanto uma desvantagem. Se a rotina é muito corrida, talvez você não consiga estar presente em todas elas.

Desvantagens

– Em seu período de restrição, a ingestão fica limitada à míseras 800 calorias por dia. A recomendação da Organização Mundial da Saúde é de pelo menos 1.000 calorias por dia;

– Por isso mesmo ela pode ficar difícil de seguir e você se sentir tentada a “burlar” a dieta;

– Além disso, as muitas opções de pratos e receitas requerem tempo e antecedência para serem preparados – o que nem sempre se encaixa na rotina do dia a dia;

– “São feitas apenas quatro refeições ao dia e elas precisam seguir um ritual rígido de ordem para cada alimento que será ingerido”, ressalta Paula Pires, endocrinologista da Clinica Essenza. Só se levar marmita para o trabalho e esquecer de jantar com as amigas!

2. Dieta Dukan

Tanto a nova quanto a versão antiga do método criado pelo médico francês Pierre Dukan pregam que a alimentação deve ser baseada em proteínas, com redução considerável de carboidratos e também frutas, legumes e verduras.

Vantagens

– As proteínas são nutrientes de digestão lenta, o que contribui para prolongar a sensação de saciedade;

– E também é muito fácil encontrar boas opções nas refeições feitas fora de casa;

– O consumo das proteínas ajuda a preservar a massa magra do corpo.

Desvantagens

– A Dra. Paula alerta que a quantidade de gordura saturada e de colesterol ingerida é muito elevada, o que contribui para aumentar os níveis do chamado “colesterol ruim” (LDL);

– Pelo fato de ser muito restritiva, há a privação de vitaminas, sais minerais e fibras para o organismo;

– O baixo consumo de carboidratos pode resultar na falta de energia e também a constipação pelo pouco consumo de fibras;

– Há quem sinta um desconforto gástrico maior, pois as proteínas têm um processo de digestão mais lento.

3. Dieta Paleolítica

Alex Silva

O segredo é tentar seguir uma alimentação como tinham nossos ancestrais há milhões de anos: carne vermelha, sementes, castanhas e carboidratos (provenientes desses ingredientes).

Vantagens

– Alta ingestão de antioxidantes, fibras, vitaminas e baixa ingestão de sal;

– Mudança do estilo de vida como um todo: elimina o tabagismo (e o alcoolismo) e incentiva a prática de exercícios físicos como os nossos ancestrais.

Desvantagens

– A exclusão de leites e derivados pode levar à deficiência de cálcio, por estes serem as principais fontes;

– As opções bem restritas dificultam o convívio social, então, será difícil levá-la para fora de casa.

4. Dieta DASH

Criada para ajudar pacientes com problemas de pressão alta, a DASH tem uma escolha de alimentos mais balanceada e não prega a restrição absoluta de nenhum ingrediente.

Vantagens

– Ajuda a reduzir a quantidade de sódio na dieta – a padrão aceita até 2.300mg/dia, enquanto a reduzida indica no máximo 1.500mg, que é a recomendação da OMS;

– Os alimentos escolhidos são ricos em nutrientes que ajudam a baixar a pressão arterial (os resultados podem aparecer em apenas duas semanas);

– Permite a ingestão, ainda que moderada, de doces. “Ao restringir o consumo de açúcar por muito tempo, as pessoas ficam mais propensas a furar a dieta e perdem o controle com facilidade quando dão a primeira mordida”, explica Viviane.

– Além disso, a alimentação também é rica em fibras e ajuda a reduzir os níveis de colesterol, resultando na perda de peso.

Desvantagens

– “É muito importante ressaltar que a dieta DASH não é um programa de perda de peso, então a pessoa pode realmente perder alguns quilos não desejados, pois ajuda a guiá-la para refeições e lanches mais saudáveis e, por consequência, menos calóricos. A dieta DASH original tem cerca de 2.000 calorias por dia. Para redução de peso, ela pode ser ajustada de acordo com as circunstâncias individuais”, alerta Viviane.

– Por ter como objetivo a redução da pressão arterial, quem já tem predisposição à pressão baixa pode apresentar sintomas como tontura e mal-estar.

5. Dieta dos 22 dias de Beyoncé (ou Dieta da Cabala)

Essa dieta consiste em eliminar, durante 22 dias, qualquer tipo de carne, bebidas alcoólicas, alimentos processados, glúten e laticínios. Dessa maneira, o cardápio fica distribuído com 80% de carboidratos, 10% de gordura e 10% de proteínas.

Vantagens

– Restrição dos alimentos processados, normalmente ricos em sódio, gorduras e açúcares;

– Restrição das bebidas alcoólicas: elas já não têm nutrientes para o nosso organismo e possuem ainda quantidades elevadas de calorias;

– Restrição do glúten: por um lado, você elimina boa parte dos alimentos que tenham farinha branca e são altamente calóricos. “É muito importante salientar que as restrições de glúten e lactose, que estão muito em evidência, devem ser adotadas apenas por quem tem motivos de saúde para fazê-las”, alerta a endocrinologista e metabologista.

Desvantagens

– Basicamente não há um programa para após os 22 dias, então, você pode ficar meio “órfã” de instruções;

– Essa dieta não é nutricionalmente equilibrada, pois a quantidade de carboidratos é elevada, enquanto a de gorduras e proteínas é reduzida;

– Pela grande restrição a chance de desistência é bem grande, além do efeito sanfona;

– É indicado que se procure um profissional para indicar a melhor forma de suprir a necessidade proteica do corpo para quem quer abdicar do consumo de carnes.

6. Dieta genética (ou do DNA)

Nesse caso, é difícil estabelecer vantagens específicas, pois é algo criado em caráter único para uma pessoa. Ela pode ser uma combinação de diferentes dietas, usando o que melhor favorece o organismo de quem a seguir. A principal desvantagem é que os exames para entender melhor as demandas custam bem caro, além de a dieta não ter comprovação científica definida.

7. Dieta low-carb

O termo em inglês define a redução dos carboidratos e aumento subsequente de proteínas e gorduras.

Vantagens

– A perda de peso é rápida devido ao consumo limitado de carboidratos;

– Essa mesma limitação também pode ajudar a melhorar graves condições de saúde como diabetes, pressão alta, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares;

– Bem como as dietas à base de proteínas, a low-carb sacia por mais tempo após a refeição;

Desvantagens

– Há a perda de músculo junto com a gordura, o que deixa o metabolismo mais lento;

– A maioria dos alimentos existentes possuem carboidratos, então, eliminar esse grupo do cardápio torna as escolhas escassas.

8. Dieta cetogênica

A base dessa dieta é a cetose, processo de quebra de células de gordura pelo fígado, que são transformadas em energia.

Vantagem

– Há a perda de peso rápida com preservação de massa magra, ao contrário da low-carb e dietas como a Dukan e Atkins. “A cetose diminui a fome e ajuda na queima de gordura”, explica a endocrinologista Paula Pires.

Desvantagens

– O problema é que ela é bem restritiva e muitas pessoas podem não se adaptar;

– Tem um custo alto;

– Exige disciplina militar de não ingerir nada que não esteja nas recomendações para não cortar o processo de cetose.

9. Dieta mediterrânea

Quem não iria amar se alimentar de peixes e frutos do mar, azeite, castanhas e vinho?

Vantagens

– Tem um cardápio que aceita bem ingredientes brasileiros;

– Ajuda a enfrentar problemas cardíacos, o colesterol alto e também a hipertensão por reduzir a quantidade de gordura saturada da alimentação;

– Conta com laticínios, ricos em cálcio;

– Vinho com moderação faz bem!

Desvantagens

– Deve-se ficar atenta à quantidade dos alimentos mais calóricos ingeridos, como azeite, castanhas e o próprio vinho para não ter o efeito contrário.

10. Dieta Atkins

 A primeira vez que uma dieta proteica apareceu foi a do Dr. Atkins: altamente restritiva, não permite nem manteiga ou azeite para cozinhar.

Vantagem

– Como já mencionado antes, a grande quantidade (ilimitada) de proteína nesse tipo de dieta ajuda a manter a saciedade;

Desvantagens

– As proteínas normalmente têm alto de teor de gordura, o que piora condições cardiovasculares e níveis de colesterol no sangue;

– Os legumes são muito restritos;

– Essas duas limitações podem levar à quadros de tontura, fraqueza, desmaios e também constipação intestinal pelo baixo consumo de fibras.

11. Dieta vegana

Stepan Popov / Thinkstock

É a dieta que não inclui nenhum alimento de origem animal ou que possa conter ingredientes na sua formulação.

Vantagens

– Diz respeito à um estilo de vida maior que não comer carne, mas evitar qualquer produto de origem animal;

– Aumenta o consumo de frutas, verduras, legumes e outros vegetais, principalmente para repor as proteínas obtidas de fontes animais;

Desvantagem

– Se não for feita de maneira correta, o não-consumo de carne pode levar a uma deficiência de vitamina B12 e ferro, possivelmente um quadro de anemia. O ideal é que seja acompanhado por um profissional e que se faça a suplementação se necessário.

Leia também: Cientistas ingleses afirmam que dieta vegana pode salvar 8 milhões de pessoas até 2050

12. Dietas que cortam glúten e/ou lactose

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Para quem tem problemas de intolerância tanto à lactose quanto ao glúten, eliminá-los da dieta pode ser uma boa para ter mais qualidade de vida. E quem não tem, pode até se beneficiar da perda de peso, pois cortando esses dois ingredientes você elimina praticamente tudo aquilo que “engorda”. “Porém, vale ressaltar que não existe nenhuma evidência científica que comprove a eficácia da dieta em pessoas que não possuem intolerância ao glúten ou doença celíaca. E ao retirar totalmente alimentos fontes de lactose, a pessoa corre o risco de retirar um grupo alimentar importante para a saúde

O que é Jejum Intermitente?

Jejum Intermitente,comer quando está com fome.

A dieta ideal para isso deve ter como base verduras, legumes, carnes e ovos. Para melhores resultados, é interessante diminuir muito a quantidade de carboidratos, e se preciso, aumentar a quantidade de gorduras boas.
Para seguir esta dieta é bem fácil (teoricamente). Você precisa adaptar o seu corpo a ingerir menos carboidratos, portanto, antes de começar o jejum, resolva esse quesito na sua alimentação diária. Quando você fizer isso, perceberá que a fome vai diminuir, junto com ela, a necessidade de 6, 7 ou 8 refeições diárias.
O segundo passo é esquecer açúcar, acostume-se ao cafézinho, chá, sucos, e outras bebidas sem ele. De preferência puros. Por mais que pareça impossível e desumano tomar um café sem açúcar, é uma questão totalmente de costume. Na pior das hipóteses, utilize algumas gotas de adoçante.
Depois do corpo acostumar a ficar sem glicose, proveniente da alimentação, à disposição (produto da quebra dos carboidratos no organismo), os baixos níveis de insulina irão fazer com que a vontade de comer fique cada vez mais reduzida. Agora é a hora de iniciar o jejum com tranquilidade, pois seu corpo já está se utilizando da quebra de gordura de reserva para gerar energia.
O método mais comum, é fazer Jejum diariamente, por 16 horas, ficando as outras 8 horas livres para alimentação. Uma ideia seria almoçar e jantar dentro dessas 8 horas, e o restante do tempo jejuar.

Os métodos de Jejum intermitente mais conhecidos são:

• Jejum de 16 horasComo foi dito, é o mais comum, consiste em comer em uma janela de 8 horas por dia, e não comer nas outras 16 horas. Para facilitar, vou dar um exemplo:
  Se você dorme das 23h as 7h, já são 8 horas de jejum. Basta adicionar 4 horas antes de dormir e 4 horas depois de acordar em jejum. Ou seja, acordar as 7h, almoçar depois das 11h e jantar antes das 19h;
• Jejum de 24 horasConsiste em fazer 24 horas de jejum, duas vezes na semana. Exemplo: Se você jantar hoje as 20h, fique até amanhã as 20h sem comer nada. Repita outra vez na semana;
• Jejum de 36 horasEste tipo de jejum, não é recomendado para qualquer um. Todos devem ser acompanhados por um profissional, mas esse mais ainda. Em alguns casos, as pessoas necessitam usufruir melhor e por mais tempo do JI, portanto é aqui que o Jejum de 36 horas se encaixa;
• Muito cuido com jejumdeve sempre ser acompanhado de um médico especialista.

O poderoso limão

12 formas de turbinar a sua dieta com limão!

O limão é um poderoso aliado no emagrecimento. Tomado com água gelada, de manhã, ele diminui e até sacia a vontade de comer doces. Além disso, a água gelada tem efeito termogênico, ou seja, faz com que o seu corpo gaste mais calorias para igualar a temperatura do organismo à do ambiente, acelerando o metabolismo. Os livros “O Poder de Cura do Limão” e “Alimentação Desintoxicante”, ambos da química Conceição Trucom, ensinam 12 maneiras de usar o limão para perder peso:

1. Para regular o metabolismo
Tome ½ limão com água morna de manhã, em jejum, e 15 minutos antes das refeições.

2. Para reduzir o apetite
Acrescente ao suco de 1 limão rodelas de gengibre esmagadas e 1 pitada de sal. Consuma a mistura uma hora antes das refeições por oito dias.

3. Para eliminar gordura
Bata no liquidificador 1 limão inteiro, 1 xícara de folhas e talos de hortelã, 1 xícara de uvas sem semente e água. Coe e adicione 1 colher de chá de farelo de aveia.

4. Para eliminar toxinas
Bata no liquidificador 1 limão com o suco de 3 laranjas, 3 folhas grandes de couve, 2 rodelas de gengibre e 1 colher de chá de sementes de linhaça.

5. Para melhorar a digestão
Bata no liquidificador folhas de capim-limão com água e suco fresco de limão. Coe.

6. Para diminuir a celulite
Esquente 2 litros de água e acrescente, antes de ferver, a casca e a polpa de 1 laranja-pera, a casca e a polpa de 1 limão e 1 colher de sobremesa de sementes de erva-doce seca. Deixe em infusão por dez minutos. Tome ao longo do dia como substituto da água por um mês.

7. Para enganar a fome
Bata no liquidificador 1 tomate, ½ pepino com casca, 1 talo de salsão, suco de 1 limão e ½ colher de chá de missô (mistura pronta de soja encontrada na seção de produtos orientais do mercado).

8. Para ativar o metabolismo
Bata 2 maçãs descascadas, 1 pera, suco de 1 limão, 5 rodelas de gengibre cru e água de coco.

9. Para combater o inchaço
Bata 1 fatia grossa de melancia com casca e sementes, 5 ramos de hortelã e o suco de 1 limão. Coe.

10. Para atuar como laxante natural
Bata 3 colheres de sopa do miolo da abóbora com semente, 3 laranjas com entrecasca e suco de 1 limão. Coe.

11. Para soltar o intestino
Bata 1 xícara de mamão formosa picado em cubos, 3 ameixas-pretas, 1 colher de chá de sementes de linhaça (deixar de molho em 3 colheres de sopa de água morna), suco de 1 laranja e suco de 1 limão.

12. Para deixar a salada light
Misture o suco de 1 limão com 1 pote de iogurte desnatado, 2 colheres de sopa de pepino ralado, 1 colher de sopa de hortelã, 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta a gosto.

chá de hibisco

Chá de hibisco: Reduz a gordura da barriga e quadris

O chá de hibisco é preparado com o cálice do botão seco da flor chamada Hibiscus Sabdariffa, que não é aquela espécie de hibisco normalmente encontrada nos jardins.

Ele ainda controla os níveis de colesterol, pressão arterial e tem ação diurética,

Diversas substâncias antioxidantes, como os flavonoides, especialmente as antocianinas, que possuem efeito cardioprotetor, vasodilatador.

O chá de hibisco também emagrece porque contém um inibidor que bloqueia a produção de amilase, uma enzima que transforma o amido em açúcar. Beber chá de hibisco após as refeições vai ajudar a reduzir a absorção de carboidratos, o que gradualmente levará à perda de peso.

Estudos apontam que alguns flavonoides presentes na bebida possuem um efeito cardioprotetor e vasodilatador. Assim, as substâncias ajudam a aumentar o colesterol HDL (considerado bom) e a diminuir o colesterol LDL (considerado ruim), triglicerides e a pressão arterial.

O cálice da flor, utilizado para elaborar o chá de hibisco, contém traços de vitamina B2 (riboflavina), que auxilia na saúde da pele, ossos e cabelos, e a de vitamina B1(tiamina). Todas as vitaminas pertencentes ao complexo B ajudam o nosso corpo na captação de energia nas células, principalmente ao auxiliar no metabolismo do oxigênio e da glicose, as principais fontes de combustível celular.

O chá conta com diversas substâncias antioxidantes, como os flavonoides, especialmente as antocianinas, que possuem efeito cardioprotetor, vasodilatador e contribuem para evitar o acúmulo de gorduras.

Outro flavonoide interessante é a quercetina que ajuda a proporcionar uma ação diurética e anti-inflamatória. Os ácidos orgânicos, como os ácidos cítrico, tartárico e málico, também possuem ação antioxidante e estão presentes em boas quantidades no chá de hibisco.

Como preparar e consumir o chá de hibisco

Caso utilize a flor a granel, procure aquecê-la o mínimo possível para não perder as propriedades. Separe 200 ml de água, deixe ferver, desligue o fogo e adicione 5 gramas, o equivalente a uma colher de chá rasa da flor seca. Tampe e deixe descansar por 3 a 5 minutos. Depois é só coar e consumir.

O PODEROSO LIMÃO

O PODEROSO LIMÃO

Apesar de amargo o limão tem sido a fruta mais poderosa a favor da saúde.